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So taktest du deine innere Uhr

So taktest du deine innere Uhr

Um die Sommersonnenwende erleben wir auf der Nordhalbkugel mal wieder die „kürzesten“ Nächte im Jahr. Bei einigen kann der Sommer für Schlafprobleme sorgen – ein Extrembeispiel ist der Fall der brasilianischen Seleção vor dem WM-Spiel in Sankt Petersburg. Als deren größter Gegner haben sich nämlich nicht die Fußballer aus Costa Rica, sondern die weißen Nächte im Norden herausgestellt.

Dass die Brasilianer so schlecht schlafen konnten, hängt mit der inneren Uhr zusammen. Diese organisiert wichtige Prozesse im Körper und steuert unseren Rhythmus. Und kann, wie eine normale Uhr, aus dem Takt kommen – gerade bei Zeitumstellungen und Reisen um den Globus.

Lerche oder Eule?

Kommst du morgens leicht und gutgelaunt aus den Federn oder blühst du erst abends so richtig auf? Auch deinen Chronotyp bestimmt die innere Uhr. Lerchen sind im Schnitt von sechs Uhr morgens und zehn Uhr abends wach und können wichtige Aufgaben am besten am frühen Morgen erledigen, während die Eulen-Kollegen noch abgekämpft am x-ten Kaffee nippen. Umgekehrt wachen Spätaufsteher erst ab neun Uhr auf und kommen erst später in Fahrt – wodurch sie am Nachmittag und Abend gute Ergebnisse liefern können. Ob du Lerche oder Eule bist, liegt vermutlich an der Hirnstruktur und ist genetisch bedingt.

Neueste Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich nur rund 40 Prozent der Menschen eindeutig einem der beiden Chronotypen zuordnen lassen. Die restlichen 60 Prozent scheinen flexibel zu sein. Ihre inneren Uhren können sich offenbar den Umständen anpassen. 

Licht: Wichtiger Faktor für die innere Uhr

Genau genommen besitzen wir nicht nur eine innere Uhr, sondern Milliarden. Nicht nur jedes Organ, auch jede Zelle besitzt eine. Dafür, dass sie im Takt bleiben, sorgt ein Nervenkern in unserem Gehirn, der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Er ist über der Sehnervenkreuzung platziert und reagiert auf Lichteinstrahlung. Über das natürliche Licht „synchronisiert“ sich unsere innere Uhr. Der so genannte zirkadiane Rhythmus reguliert unsere Schlaf- und Wachphasen: Nach dem Sonnenaufgang wird das „Glückshormon“ Serotonin ausgeschüttet, das uns wach und leistungsfähig macht. Mit Einbruch der Abenddämmerung produziert unsere Zirbeldrüse das „Schlafhormon“ Melatonin, das für die Müdigkeit sorgt. Für den guten Schlaf ist Melatonin maßgeblich: Untersuchungen zeigen, dass nicht nur der Schlaf an sich für unsere Gesundheit wichtig ist, sondern auch, in welcher Umgebung er stattfindet. Am besten für die Melatoninproduktion ist es, wenn’s im Schlafzimmer zappenduster ist.

Doch wer lebt heutzutage noch nach der Sonne? Daran richten sich weder Schul- noch Arbeitszeiten; seit der Kindheit wird die innere Uhr im Alltag durcheinandergebracht. In den westlichen Ländern gerät bei einem Drittel der Bevölkerung der natürliche Biorhythmus aus dem Takt. Der Mangel an natürlichem Licht und die künstliche Beleuchtung hemmen die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin. Wer die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringt und wenig draußen ist – was bei einem Bürojob durchaus passieren kann, – könnte seine innere Uhr verstellen. Das größte Risiko stellen Nacht- und Schichtarbeit dar.

 So stellst du die innere Uhr

 Auf die leichte Schulter solltest du verschobene und unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten nicht nehmen. Mögliche Folgen sind dauerhafte Schlafstörungen, Energielosigkeit, psychische Erkrankungen und sogar Diabetes. Mit diesen Tipps hilfst du deiner inneren Uhr wieder auf die Sprünge: 

  • Routine im Alltag: Versuche es, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufzustehen. Wenn möglich, beachte dabei deinen natürlichen Chronotyp (soweit es dir natürlich deine Arbeit zulässt J). Auch regelmäßige Aktivitäten, etwa Sport-, Essenszeiten und Treffen mit Freunden helfen, die innere Uhr zu stellen.

  • Frische Luft: Auch bei Regen reicht das Licht draußen aus, um die innere Uhr anzupassen. Unternehme deswegen möglichst viel an der frischen Luft.

  • Richtig essen: Am besten für die Serotonin- und Melatoninproduktion sind tryptophanreiche Lebensmittel – zum Beispiel Getreide, Nüsse, Fleisch und Hülsenfrüchte. Täglich solltest du 3,5 bis 6 Milligramm Tryptophan zu dir nehmen. Für die optimale Serotonin-Synthese sorgt übrigens auch unser Präparat Mental up: ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das auch noch frei von tierischen Bestandteilen ist und optimal für Veganer geeignet ist.Schweres Essen vor dem Schlafengehen und einfache Kohlenhydrate solltest du am besten vermeiden.

  • Weg vom Bildschirm: Mindestens ein bis zwei Stunden vor der Bettruhe solltest du auf Smartphone, Fernseher, Computer & Co. verzichten. Das künstliche blaue Licht der digitalen Gadgets macht wach und behindert die Melatoninproduktion.

  • Abdunkeln: Damit Melatonin ausgeschüttet werden kann, bedarf es der Dunkelheit. Gerade wenn du Schwierigkeiten beim Durchschlafen hast oder in Schichtarbeit tätig bist, sollte dein Schlafzimmer möglichst dunkel sein und kein Licht durchlassen. Im Zweifel hilft auch eine Schlafmaske.

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