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Intervallfasten: Was taugt der Trend?

Intervallfasten: Was taugt der Trend? 

Essen, was man will, und trotzdem ab- oder zumindest nicht zunehmen: Das ist wohl der heilige Gral, der bisher nur Menschen mit sehr schnellem Stoffwechsel zugänglich war. Doch ähnliche Ergebnisse lassen sich mit dem Ernährungstrend schlechthin erzielen: dem Intervallfasten.

Beim Intervallfasten, auch Teilzeitfasten genannt, steht nicht das, was man isst, im Vordergrund. Sondern wann. Das bedeutet konkret: Nach einer Phase, in der geschlemmt werden darf, kommt eine, in der nur wenig bis gar nichts erlaubt ist. Die gute Nachricht: In den Essensphasen musst du keine Lebensmittelgruppen auslassen oder Kalorien zählen. Jetzt kommt das Aber: Die Essenspausen müssen wirklich durchgezogen werden. Wirklich. Auch gesunde Snacks sind tabu.

Intervallfasten: in unseren Genen gespeichert

Die Schlemmerpause hat einige entscheidende Vorteile: Während des Fastens bezieht unser Körper seine Energie aus den körpereigenen Fettreserven statt den aus dem Essen verfügbaren Nährstoffen. Der Stoffwechsel, der sonst hauptsächlich mit der Essensverdauung beschäftigt ist, kann sich nun anderen Dingen widmen. Die Zellerneuerung wird angekurbelt, das Bauchfett schmilzt, der Blutzuckerspiegel sinkt.

Die Ursache ist vermutlich evolutionsbedingt: Unsere Vorfahren lebten nicht gerade im Überfluss. Wann die nächste Mahlzeit kam, war unklar. Wenn etwas vorhanden war, konnte also beherzt zugegriffen – und als Körperfett gespeichert werden. Bis es so weit war, wurden die körpereigenen Fettreserven geschröpft. Von Haus aus ist der Mensch also Intervallfastenkünstler!

 Neueste Studien: Was bringt Intervallfasten wirklich? 

Okay, Intervallfasten mag trendy und natürlich sein, aber wie sieht’s im direkten Vergleich zur dauerhaften Kalorienreduktion aus? In einer neuen Studie mit 150 Probanden wurde der Zusammenhang untersucht. Dazu wurden die Teilnehmer für den Beobachtungszeitraum von 50 Wochen in drei Gruppen unterteilt.

Die erste Gruppe fastete in Intervallen: Die Teilnehmer ernährten sich an fünf Tagen normal und an zwei Tagen stark kalorienreduziert. So sparten sie sich pro Woche rund 20 Prozent der üblichen Kalorien. Die zweite Gruppe musste hingegen täglich auf die Kalorienzufuhr achten – und die Energieaufnahme ebenfalls um 20 Prozent herunterschrauben. Die dritte Kontrollgruppe aß wie bisher. Die Ergebnisse: Die erste und zweite Gruppe haben ähnlich viel abgenommen. Vor allem das ungesunde Bauchfett und die Fettablagerungen in der Leber haben sich bei beiden Probandengruppen verringert. Beim Insulinspiegel stellten die Forscher allerdings Unterschiede fest: Niedrigere Werte hatte die Gruppe, die täglich weniger Kalorien zu sich genommen hat.

Doch obwohl reine Kalorienreduktion noch einen Tick effektiver zu sein scheint, war auch nach dem Intervallfasten eine deutliche Veränderung zu beobachten. Zudem fällt dauerhaftes, (sprich: tägliches) Kalorienzählen vielen schwerer als kurzfristiger Verzicht an zwei Tagen pro Woche. Für Menschen ohne schwere gesundheitliche Einschränkungen ist Intervallfasten trotzdem optimal geeignet – zumal es nicht nur einen Abnehmeffekt nach sich zieht. Auch unser Immunsystem profitiert davon. In der Fastenzeit verringert sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, was die Entstehung neuer Zellen des Immunsystems begünstigt. Es werden Stoffe ausgeschüttet, die entzündungshemmend wirken. Und das wiederum könnte lebensverlängernd sein.

In Laborexperimenten mit Ratten wurde nachgewiesen, dass Tiere, die zeitweise auf Fressen verzichten musste, eine höhere Lebenserwartung hatten. Langzeitstudien mit menschlichen Probanden stehen noch aus, aber das hört sich schon vielversprechend an… Warum nicht gleich selbst ausprobieren?

Die beliebtesten Methoden im Überblick: 5:2 oder 16:8?

Glücklicherweise haben wir es heute wesentlich einfacher als unsere Vorfahren. Um Intervallfasten durchzuziehen, müssen wir weder Wildschweine jagen noch Kräuter sammeln. Es reicht, sich an einen Essensplan zu halten. Wir stellen die beiden beliebtesten Methoden vor – 5:2 und 16:8.

 1.   5:2-Plan

Bei 5:2 kannst du an fünf Tagen in der Woche essen, was und wann du willst. An zwei Tagen – nach Möglichkeit hintereinander – ist Fastenzeit angesagt. Essen darfst du trotzdem, jedoch darf die tägliche Energiebilanz nicht mehr als 500 bis 600 Kilokalorien übersteigen. Außerdem sollte die Energie nicht aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Nudeln, Weizen, Kartoffeln oder Süßigkeiten kommen – sondern aus Gemüse, Eiern, Quark, Linsen, Bohnen oder magerem Fleisch.

Für wen ist 5:2 besonders geeignet?

Für Menschen, deren Woche viel zu aktiv oder anstrengend ist, um längere Essenspausen zuzulassen – und die am Wochenende kein Problem damit haben, ein wenig Verzicht zu üben.

Wer sollte lieber die Finger davonlassen?

Menschen mit niedrigem Blutdruck, gesundheitlichen Problemen, insbesondere Stoffwechselerkrankungen. Für Einsteiger, die noch nie gefastet haben. Auch wenn dein Muskelanteil nicht sehr hoch ist, würden wir dir davon abraten: Die zwei Fastentage haben’s in sich und können zum Muskelabbau führen.

 2.   16:8-Plan

Bei diesem Fasten musst du nicht auf den Kalender, sondern auf die Uhr schauen. Zum Essen ist ein Zeitfenster von maximal acht Stunden reserviert – in den 16 Stunden drum herum sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Am einfachsten ist es, den Großteil der Fastenzeit auf die Nacht zu legen: So hast du lediglich ein paar Stunden abends und morgens, die du „hungern“ musst. Die Fastenzeit eignet sich übrigens auch prima, um Sport zu machen – vor allem, wenn kurz danach das „Fastenbrechen“ angesagt ist!

Und die hartgesottenen Koffeinjunkies möchten wir beruhigen: Kaffee ist okay, allerdings milch- und zuckerfrei.

Für wen ist es geeignet?

Für Menschen, die nach dem Aufstehen keinen Hunger haben und das Konzept Frühstück noch nie verstanden haben. Für solche, die sowieso bereits um 18 Uhr zu Abend essen. Und auch für diejenigen, denen Diäten und das Weglassen von Mahlzeiten sonst zu radikal sind.

Wer sollte lieber die Finger davonlassen?

Menschen, die häufig beruflich reisen – vor allem durch unterschiedliche Zeitzonen. Menschen, die unter der Woche einer Schichtarbeit nachgehen. Ungeduldige, die unbedingt superschnell Abnehmerfolge sehen wollen.

So führt das Intervallfasten zu Ergebnissen!

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung solltest du auf einige Dinge achten, um die gängigen Fehler zu vermeiden.

  1. Du hast noch nie gefastet und willst ab sofort zwei Tage auf Essen verzichten? Fang lieber langsam an. Der 6:1- statt 5:2-Rhythmus sowie der 12- statt 16-Stunden-Verzicht eignen sich besser als Einstieg.
  2. Strenges Kalorienzählen oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen ist zwar in den Essenszeiten nicht erforderlich. Zum Kalorienüberschuss soll es trotzdem nicht kommen. Das heißt, du solltest in der Zeit nicht mehr oder kalorienreicher essen, als du normal in dieser Zeit essen würdest. Und an die Regeln der gesunden Ernährung denken. J Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran – und die Heißhungerattacken verschwinden.
  3. Das Hungergefühl zwischendurch ist nicht schlimm, aber wenn du pro Woche zu wenig isst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Damit wird der Fett- und Gewichtsverlust auch langsamer.
  4. Bewegung sollte fester Bestandteil deines Alltags bleiben. Wenn du jedoch 5:2 praktizierst, power dich an Fastentagen nicht komplett aus – sondern probiere stattdessen weniger schweißtreibende Sportarten Pilates oder Yoga.
  5. Wasser, Wasser, Wasser! Eineinhalb bis zwei Liter am Tag bringen den Stoffwechsel in Schwung.
  6. In der Zwischenzeit kannst du deine Abwehrkräfte zusätzlich von innen aufpäppeln: Unser Nahrungsergänzungsmittel Immun up unterstützt dein Immunsystem und ist auch noch leicht in der Handhabung. Durch praktische Sprühstöße kann es auch in den Essenspausen eingenommen werden. ;-)

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